現代人の食生活は炭水化物や動物性たんぱく質が中心食事が多く、生活習慣病への予防も含めて野菜をもっととるようにと連日のように各メディアが伝えています。しかし、突然野菜を食べろと言われても毎日の食生活を変えるのは大変です。
そんな中注目されているのがグリーンスムージーです。最近では「グリーンスムージー」といえば誰でも一度は聞いたことがあるというほど浸透してきましたが実際に作って毎日飲んでいるという方はまだまだ少なくこれから増えることが見込まれています。しかし、いざグリーンスムージーを作ろうと思ってもネットの情報では「癖が強くてまずい」など失敗の声も多数あります。
今回は初めてグリーンスムージーを作る初心者の方でも失敗せず美味しいグリーンスムージーを作れる定番の人気レシピと作り方をご紹介します。
グリーンスムージー作りに必要な機材（道具）
まずはグリーンスムージーを作るための基本の道具は下記の３つがあれば大丈夫。決して高いものを揃える必要もなく量販店で手に入るものばかりです。
- ミキサー
- 包丁
- まな板
- 計量カップ
グリーンスムージー作りにおすすめのミキサーとは？
ミキサーは家電量販店や通販でも簡単に手に入りますが、値段は数千円のものから高いもので数十万円するもまでピンキリです。できるだけパワーのあるバイタミックスなどの方が野菜のファイトケミカルを抽出できるため良いですが、初めてグリーンスムージーを作る場合は安いもので問題ありません。
ただし、ミキサーやバイタミックスのコーナーに一緒に売られているジューサーというものは選ばないように気をつけましょう。ジューサーは野菜や果物のジュースを作るための機械で出来上がった後の食物繊維を取り除いてしまいます。
グリーンスムージー作りにあると便利な道具
ボトル
グリーンスムージーをたくさん作った際などに入れる容器です。冷蔵庫で保管しても良いですし、持ち歩いて出先で飲むこともできます。
シリコンスプーン
ミキサーやバイタミックスでグリーンスムージーを作った後にミキサーのコンテナから残ったスムージーを掻き出すための道具です。柔らかめの材質で小さいものを選ぶようにしましょう。
掃除用ブラシ
基本的には水で洗い流すだけで綺麗になりますが、長く使っていると汚れが蓄積し、ミキサーのパワーの低下にもつながります。定期的にブラシなどで磨きてあげることにより、綺麗な状態を保つことができます。使用するブラシはコップなどを洗うブラシや歯ブラシを使用します。
たわし
たわしと言ってもおすすめはアクリルたわしです。アクリルたわしは洗剤を使わなくてもミキサーの本体やコンテナ内部を綺麗にすることができます。また、水と一緒にボトルに入れて振ればこべりついた食物繊維などを落とすことができます。
バナナスタンド
グリーンスムージー作りに使うバナナには表面に黒い斑点模様の出始めた完熟バナナを使用します。買ってきたばかりの青いバナナを机の上などに置いておくと接地面だけが熟れ場合によっては腐ってしまいますのでバナナスタンドやS字フックを使って寝かせておきましょう。
グリーンスムージーの基本レシピ
グリーンスムージーは様々な野菜や果物を使うことができ、ある程度のルールを守れば非常に自由度の高い組み合わせが可能です。ただ、野菜や果物の中にはクセや苦味、酸味などが強い材料もあるためまずは誰でも美味しく飲める基本のレシピから始めてみることがおすすめです。
今回は一年通して手に入れやすい食材で美味しく作れるグリーンスムージーのレシピをいくつかご紹介します。
初めてでも美味しいほうれん草とバナナのレシピ
初めての方にまず挑戦してほしいレシピがほうれん草とバナナを使った王道レシピです。グリーンスムージーの基本のレシピで飲みやすくて美味しい組み合わせです。鉄分が豊富で元気が出るグリーンスムージーが出来上がります。
材料
- ほうれん草1/4パック
- 完熟バナナ3本
- 水400cc（要調整）
【材料費】約90円（リンゴを入れると約190円）
※出来上がりは１リットルを目安にしています。味はグリーンと果物の比率、とろみは水の量で調整できます。
バナナは皮をむいて使用し、ほうれん草は５センチ間隔くらいに切り分けます。お好みでりんごを入れてもOK！りんごは下手を取り、皮や種はついたままで問題ありません。
レタスを使ったレシピ
レタスを使ったグリーンスムージーも癖が少なく人気があります。フリーンリーフやサニーレタス、ロメインレタス、ベビーリーフなど様々なレタスを使って楽しめます。
材料
- レタス1/4球
- 桃3個
- 水400cc
【材料費】約800円
※出来上がりは１リットルを目安にしています。味はグリーンと果物の比率、とろみは水の量で調整できます。
レタスを買うときは色の濃いものを選んで購入しましょう。桃は皮はむかず種だけを取り除きます。
小松菜を使ったレシピ
小松菜を使ったレシピは日本のグリーンスムージーではとても人気のあるレシピです。
材料
- 小松菜1/4パック
- りんご2個
- 水400cc
【材料費】約225円
※出来上がりは１リットルを目安にしています。味はグリーンと果物の比率、とろみは水の量で調整できます。
小松菜はヘタを切り落として５センチ間隔に切り分けて使います。りんごはヘタを取って皮と種はそのままの状態でミキサーの大きさに合わせた大きさに切り分けて使います。
ちんげん菜を使ったレシピ
ちんげん菜を使ったレシピは癖がなく、好き嫌いの激しい子供にも受け入れやすい味に整いやすい上、様々な果物との相性も抜群です。
材料
- ちんげん菜1/2パック
- 夏みかん4個
- 水400cc
【材料費】約425円
※出来上がりは１リットルを目安にしています。味はグリーンと果物の比率、とろみは水の量で調整できます。
このレシピは甘みが少なく酸味が出ますので酸っぱいのが苦手な人には向いていません。夏みかんは種を取り除き、外皮と内皮は苦味が強いので出来るだけ取り除きます。
管理人おすすめの初心者向け簡単レシピ
上記４つのレシピに加え管理人お気に入りのレシピをご紹介します。甘さと酸味が絶妙なバランスで初心者でも飲みやすい味のグリーンスムージーです。
材料
- バナナ1本
- オレンジ2個
- キウイフルーツ1個
- ほうれん草1/4パック
- 水200cc
【材料費】約350円
※出来上がりは１リットルを目安にしています。味はグリーンと果物の比率、とろみは水の量で調整できます。
バナナとオレンジは外皮をむきます。（オレンジは内皮を剥くと苦味が抑えられます。）キウイフルーツは上と下にあるヘタを取ったら皮ごと使用します。
グリーンスムージーのレシピは適度に変える
グリーンスムージー作りのレシピは自分がお美味しいと感じたレシピや手に入りやすい材料、手間のかからない材料のレシピに偏りがちです。しかし、同じ材料のレシピのグリーンスムージーばかりを繰り返し飲んでいると体に良くない場合があります。
サラダやグリーンスムージーに使われるグリーンの野菜の中にはアルカロイドと呼ばれる微弱の毒素が含まれています。私たちは日頃からサラダや煮物などで野菜を食べているので通常の食事で摂取する程度の量では問題ありませんが、毎日同じ材料のグリーンスムージーばかり飲み続けると次第に毒素が蓄積されてしまいます。
アルカロイドが蓄積されないように１種類の材料に偏らず、様々な材料を使用するようにしましょう。材料にレパートリーを持たせることにより様々な栄養素を摂取できる上、味に飽きずにグリーンスムージーを楽しむことができます。
グリーンスムージーの基本的な作り方
作り方と言っても簡単・美味しいがウリのグリーンスムージーの作り方は非常に簡単です。
１．ミキサーの大きさに合わせて材料をカットする
フルーツやグリーン野菜はミキサーが回りやすい大きさにカットします。バナナやスイカ、みかん、アボカドなど皮の分厚いものは皮を取り、柿やマンゴー、桃などの固い種は取り除きます。また、柑橘類の種は苦味が強いのでこちらも取り除いた方が良いでしょう。
２．材料をミキサーに入れる
材料の準備ができたらそれぞれミキサーに放り込んでいきます。この時、水分の多い果物から入れ、グリーンの野菜を最後に入れるようにするとミキサーがスムーズに回るようになります。
３．水を入れる
入れる水の量はお好みで調整します。水の量を少なくするととろみが増し、多くするとジュースのようなさらっとした飲み心地になります。
４．ミキサーの蓋を閉めてスイッチON！
速度調整機能のあるミキサーの場合は低速からスタートし、徐々にスピードを上げます。
５．必ず味見をして問題なければ完成！
中身全体が均一に緑色になるまでミキサーを回し、色が変わらなくなったら完成です。容器に移す前に必ずスプーンなどで味見をして問題がないか確認しましょう。
味に問題がある場合は水や材料を足して調整します。問題がなければ完成です。
グリーンスムージー作りの注意点
グリーンスムージーは誰でも簡単に作れる上、味も好みの味に調整できますがいくつかのルールも存在します。まず、グリーンスムージーに使う材料の基本は新鮮なグリーンの葉野菜とフルーツと水です。サツマイモや豆、かぼちゃなどの芋類、根菜類はデンプンが多く屁が出やすくなりますので避けるようにしましょう。
調味料や牛乳、豆乳、ヨーグルト、サプリメント、ジュース、サプリメントなどは組み合わせによっては体の害となる場合があるため入れない方が良いでしょう。また、グリーンスムージー１回あたりに使う材料の種類は少なめにした方が味も美味しくなる上、消化吸収も良くなります。１回あたりに使う材料のを増やすのではなくシンプルなレシピのバリエーションを増やしましょう。
グリーンスムージーに使うフルーツは熟したものを使うと甘みが増し、マイルドな味になり消化も良くなります。
作ったグリーンスムージーは生の野菜やフルーツを使っているので雑菌が繁殖しやすく、腐りやすいため日持ちしません。冷蔵庫に入れておけば２日程度持ちますができる限りその日中に飲み干すようにしましょう。
グリーンの量を増やしたスーパーグリーンスムージーは上級者向き
グリーンスムージーのグリーンの野菜の比率を増やしたグリーンスムージーをSUPER GREEN SMOOTHIE（スーパーグリーンスムージー）と言います。スーパーグリーンスムージーの材料はグリーンを増やす分、フルーツの量を減らすのですが、その分苦味などの癖が強くなり初心者には飲みにくい味になります。
初心者に限って健康のためにグリーンの野菜を多く入れがちですが、まずいのを我慢して飲んでいても長続きしませんからまずは自分が美味しく飲める味に整えることが何よりも重要です。そして、味に慣れてきたら少しずつグリーンの野菜を増やすようにします。
スーパーグリーンスムージー愛用者の方でもはじめは甘めの味から始めて、毎日飲んでいる間に徐々にすっきりした飲み心地を求めるようになり、自然とグリーンの比率が増えていた方が多くいます。
はじめのうちはこのページで紹介したレシピを試してみて、少しづつ比率を変えるなどしてご自分の味覚にあった味に調整することをおすすめします。
【まとめ】グリーンスムージーを毎日続けるコツ
グリーンスムージーは誰でも手間なく簡単に作ることができるのにもかかわらず現代人に不足しがちな栄養素が手軽に補えることが最大の魅力です。しかし、いくら簡単・手軽と言っても材料を切る、ミキサーを洗うなどの手間がかかります。始める時は「毎日続けるぞ！」と意気込んでいても徐々に飽きてしまったり面倒に感じたりしまい挫折してしまう人も多くいます。
グリーンスムージーは薬ではないので効果に即効性などはなく、毎日続けることにより徐々に体の変化を感じることができます。まずは毎日続けることを目標に挑戦してみましょう。
「作ろうと思ったけど材料を買い忘れていた…」「今日はどうしても時間がない」「作るのが面倒くさい」という時は一度グリーンスムージー作りをお休みするのも一つの手です。その際は毎日続けていたグリーンスムージーから離れてしまうと再度グリーンスムージーを習慣にするのが大変です。そんな時に活躍するのが粉末のグリーンスムージーです。
毎日１からグリーンスムージー作っている人から見れば「邪道だ！」と思われるかもしれませんが、世の中には朝からたっぷり時間のある方やマメな人ばかりではありません。粉末のグリーンスムージーであればグリーンスムージーを飲む習慣から離れることなく数十秒でグリーンスムージーを作ることが可能です。
私も毎日のグリーンスムージー作りに疲れてしまった時などは粉末のグリーンスムージーで済ましてしまうことがあります。粉末のグリーンスムージーの中にはお試し価格で一回きりで注文できるものもありますので、家に備えておけばいざという時に役に立ちます。